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BAUCH, BEINE, PO!


Kein straffer Körper, ohne etwas Training. Diese Übungen habe ich hier gefunden. Für mehr Tips & Bilder schaut dort vorbei!


Für Zwischendurch:


Hintern anspannen
Spannen Sie ihren Hintern 10 bis 15 mal nacheinander an. Ziehen Sie dabei die Pobacken zusammen und halten diese dann 10 bis 20 Sekunden angespannt.
3 Wiederholungen dieser Übung pro Woche reicht schon aus um ihrem Ziel von einem schönen, straffen und knackigem Po näherzukommen.

Bauchmuskeln anspannen
Bei dieser Übung geht es genau wie bei der Übung für den Po um das Anspannen von bestimmten Muskelnpartien. Spannen Sie ihren Bauch für 10 bis 20 Sekunden an, machen Sie dann eine kurze Pause und wiederholen Sie diese Übung. Wünschenswert wären 10 bis 15 Wiederholungen. Diese Übung sorgt für einen flachen und schönen Bauch.
Um speziell die unteren Bauchmuskeln zu trainieren heben Sie einfach ihre Beine, wenn Sie z.B. auf einem Stuhl sitzen leicht an.

Anheben des Oberkörpers aus der Bauchlage
Legen Sie sich für diese Übung flach auf den Bauch, die Arme liegen dabei seitlich am Körper, die Beine sind ausgestreckt und die Handflächen zeigen zum Boden und können als Stütze verwendet werden. Heben Sie nun sowohl den Oberkörper als auch die Füße an. Halten Sie nun diese auf einer Höhe von 10 bis 15 cm vom Boden entfernt und für ca. 5 Sekunden lang angespannt.

Wiederholungen: 10 bis 15 Sätze: 2 bis 3


Intensiv


Wichtig ist dabei, dass diese Übung langsam und konzentriert ausgeführt wird.

Für das nächste Workout reicht schon eine halbe Stunde, 2 bis 3 mal wöchentlich. Führen Sie diese Bauch Beine Po – Übungen nacheinander aus. Am Anfang sollten Sie mit 10 Wiederholungen je Übung anfangen. Steigern Sie dann mit der Zeit die Anzahl der Wiederholungen, wenn Sie soweit sind. Erst von 10 Wiederholungen auf 15 und dann auf 20. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten nicht länger als 1 min dauern.

1. Schrägen Bauchmuskeln:
Ausgangsstellung: Rückenlage.
Heben Sie nun ihre Beine und winkeln ihre Knie an, so dass die Unterschenkel parallel zum Boden liegen. Vermeiden Sie in ein Hohlkreuz über zu gehen. Mit den Händen an den Hinterkopf fassen und die Ellenbogen nach außen strecken.
Führen Sie nun einen Ellenbogen zum diagonal liegenden Knie und dann wieder zurück. Dann Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Ellenbogen zum zweitem Knie.
Bei dieser Übung sollte der Bauch immer angespannt bleiben und der untere Rücken Bodenkontakt haben. Schauen Sie dabei etwas nach oben, so dass ihr Kinn nicht auf der Brust aufliegt.

2. Gerade & schräge Bauchmuskeln:
Ausgangsstellung: Rückenlage.
Heben Sie nun ihre Beine in einem rechten Winkel nach oben und spannen Sie ihre Bauchmuskeln an. Der untere Rücken, sowie die Schultern sollten dabei Bodenkontakt haben. Jetzt strecken Sie ein Bein nach vorne und ziehen Sie es wieder ran. Dann wiederholen Sie diese Bewegung mit dem zweiten Bein.

3. Übung für den Po:
Ausgangsstellung: Seitenlage.
Sie stützen sich mit dem Unterarm ab. Heben Sie nun das obere Bein gestreckt nach oben in einem ca. 70° Winkel. Spannen Sie dabei ihre Bauchmuskeln und ihren Po an. Nach einem Satz wechseln Sie dann das Bein ab indem Sie sich einfach auf die andere Seite lägen und diese Übung wiederholen.

4. Übung für den Po und die Oberschenkel:
Ausgangsstellung: ein Bein durch einen weiten Ausfallschritt nach hinten versetzt.
Nun den Körper etwas nach vorne neigen. Der Rücken bleibt gerade, so dass ein Hohlkreuz vermieden wird. Ihr vorderes Knie ist gebeugt, dass ihr Unterschenkel senkrecht zum Boden steht. Halten Sie dabei eine Stange mit pronationierten Händen hinter dem Körper. Jetzt bewegen Sie ihren Körper, durch eine kleine Bewegung im vorderen Knie, auf und ab. Nach einem Satz wechseln Sie die Position ihrer Beine ab und führen Sie noch einen Satz durch.

5. Übung für den Po und die Oberschenkel:
Ausgangsstellung: der Bauch ist zum Boden gerichtet.
Sie stützen sich mit den Armen vorne und mit einem Unterbein hinten ab. Das zweite Bein ist angezogen unter der Brust. Jetzt strecken Sie das sich an der Brust befindende Bein bis es mit dem Rücken eine gerade Linie ergibt. Wechseln Sie nach einem Satz das Bein und wiederholen Sie diese Übung.

6. Übung für den Po und die Oberschenkel:
Ausgangsstellung: Rückenlage.
Die Arme sind gestreckt und die Handinnenflächen liegen auf dem Boden. Die Beine sind aufgestellt, so dass die Fußsohlen auf dem Boden aufliegen. Nun atmen Sie ein und heben Sie ihr Becken so hoch wie möglich vom Boden. Halten Sie diese Position für 2 sec und senken Sie ihr Becken zum Boden, ohne ihn aber abzusetzen.

Stretching
Mit einem Stretching wird dieses Workout anschließend abgerundet. Dehnen Sie dazu die beanspruchten Muskeln. Bauen Sie eine Spannung auf, erhöhen Sie diese bis ein leichtes Ziehen zu spüren ist und halten dann diess Position für 15 - 20 sec.





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